Dehydrering under træning: Hvad er konsekvenserne?

Det er almindeligt at tabe væske gennem sved under træning, som kan resultere i dehydrering og kan give symptomer af varierende sværhedsgrad.

Den vigtigste funktion af hydrering under fysisk aktivitet er at genopfylde det vand og de mineralsalte, der går tabt når man sveder. Det er almindeligt, at der forekommer en mindre dehydrering under træning på grund af den mængde væske, der svedes under træningen.

Faktorer som temperatur og træningens intensitet har indflydelse, når man forsøger at opnå en god hydreringsbalance. Det giver mening at du er nødsaget til at drikke mere når du kører intervaller om sommeren, end du skal på en lavintensitets hyggetur. Der bør dog altid indtages vand i alle situationer.

Dehydrering kan forårsage alt fra kramper til alvorlige indre skader. Derfor er det vigtigt at følge en række råd for at undgå at nå denne tilstand. Det er også vigtigt at være klar over symptomerne og måder at behandle den på.

Hvorfor opstår dehydrering?

To tredjedele af menneskekroppen består af vand. Denne væske udgør mellem 50% og 70% af vores kropsvægt, så dens konstante opfyldning er et primært behov, ligesom at sove, så rigtig vigtigt. Når procentdelen falder under det nødvendige niveau, opstår der dehydrering.

Under en rutine er det almindeligt at ignorere eller glemme følelsen af tørst. Hvis man tilbringer for lang tid uden at holde vandpauser, udsættes kroppen for et for stort væsketab, hvilket fører til træthed. Det kan derfor være en god ide at planlægge dit væskeindtag, efter hvert interval, hver halve time, eller hvad der passer til din træning.

Interne virkninger af dehydrering

Vand er sammen med elektrolytter afgørende for kroppens nerveledning. Det bidrager også til muskelsammentrækningen.

Manglende hydrering har negative virkninger, der viser sig på følgende områder:

• Temperatur: Ændringer i kropstemperaturen kan forårsage øget svedproduktion.
• Røde blodlegemer: Deres koncentration stiger, hvilket resulterer i en stigning i blodets viskositet (blodets evne til at flyde).
• Muskler: Blodgennemstrømningen til dette væv reduceres.
• Hjertefrekvens: Der vil være en mærkbar stigning.

Overvægt og dårlig kondition kan være årsag til at du kan opleve øgede symptomer, så start stille ud og byg din kondition stille og roligt op.

Konsekvenserne af dehydrering under træning

Overdrevet væsketab under sportsaktiviteter reducerer den aerobe kapacitet. De symptomer, der viser sig, varierer og kan spænde fra kramper til problemer med indre organer og hedeslag.

Tørst er den første indikator for dehydrering. Det i sig selv er ikke alarmerende, men det kan det blive, hvis man ikke tager det seriøst. Specielt under intensiv træning kan springet fra en lille tørst til en decideret mangel på væske være kort.

Afhængigt af væsketabets grad, målt i procent af kropsvægten, kan der opstå følgende virkninger:

• Mellem 2% og 3%:Et fald i den fysiske ydeevne. En følelse af træthed og mundtørhed.
• Mellem 4% og 6%:Kramper, svimmelhed og træthed. Et fald i urinniveauet. Øget hjertefrekvens og øget kropstemperatur.
• Mellem 7% og 10%:Et så stort væsketab kan føre til kontrakturer og hovedpine. Organer som lever og nyrer kan blive påvirket.
• Mere end 10%:Livstruende og muligvis hedeslag.

Undgå dehydrering under træning

Start aktiviteten forsigtigt og øg intensiteten lidt efter lidt, så din krop kan tilpasse sig turen. Desto bedre form du er i, jo hurtigere er din krop klar til øget pres, ofte er 2-3 kilometer opvarmning nok til at være klar. Holder du dig hydreret under træning, mindsker du risikoen for skader og forbedrer præstationen. Nogle gange er vand i sig selv ikke nok, men kan kræve at der blive tilsat elektrolytter i form af pulver.

Hvad er elektrolytter?

Når sommervarmen sætter ind, når vi løber en lang tur, eller når vi har omgangssyge, udskiller kroppen en del væske gennem sved, afføring og urin. Denne væske indeholder elektrolytter, som er salte der bidrager til væskebalancen i kroppen. 

Elektrolytter er naturlige salte med en negativ ladning, som findes i vores krop og er en naturlig del af vores væskebeholdning.

Kroppens primære elektrolytter er:

• Natrium
• Kalium
• Calcium
• Magnesium
• Klorid
• Fosfat
• Karbonat

Kroppen kan ikke selv producere disse salte, og derfor er det nødvendigt for os, at få den bl.a. via kosten.

Oftest skyldes problemer med elektrolytbalancen når natrium-, kalium- eller calcium-niveauerne er ude af balance, dette kan som regel undgås ved at væskebalancen opretholdes, men kan også afhjælpes ved at have elektrolyttilskud i drikkedunken. 

Mangel på elektrolytter – hvordan reagerer kroppen?

Når vores væske- og saltniveau ikke er i balance, bliver vores krop dehydreret. Når du både er i underskud på væske og elektrolytter kaldes det isotonisk dehydrering, mens hypoton dehydrering er, når du indtager for få elektrolytter i forhold til væske.