Forbedr din restitution efter en cykeltur med udstrækninger - lær om de vigtige fordele og nemme metoder.

Cykling er en fantastisk form for motion, men det kan også føre til spændinger i kroppen, hvis du ikke tager dig tid til at strække ud efter turen. Udstrækninger efter en cykeltur hjælper med at forbedre din restitution, forebygge skader og øge fleksibiliteten.

Det er nemt at inkludere udstrækninger i din efterfølgende rutine, og det tager kun få minutter. Fokuser på at strække musklerne i benene, hofterne og ryggen for at opnå de bedste resultater.

Gør udstrækninger en del af din efterfølgende rutine efter en cykeltur, og oplev de vigtige fordele ved en forbedret restitution, mindre risiko for skader og øget fleksibilitet

Det er bedre at du laver få stræk rigtigt end en masse stræk forkert. Færre øvelser øger chancerne for, at du faktisk laver alle dem, og laver dem rigtigt!
I overensstemmelse med denne filosofi anbefaler jeg 5 enkle strækøvelser, når du stiger af cyklen.

Hvorfor strække overhovedet?

En ven fortalte mig en gang, at han ikke strak ud før træning eller kampe. Han jokede med, at man ikke ser geparder og løver på savannen bede gazellen om at vente et øjeblik, mens de strækker og varmer op. Og faktisk kan statisk strækning før motion begrænse præstationen i løb og styrkesportsgrene. Muskler og sener, der er stramme, er effektivt stivere fjedre, som er mere fordelagtige for nogle løbere og styrkeatleter.

Cykling er på en måde problematisk i den måde, den anvender musklerne. I mange former for vægttræning genererer du kraft både når musklen forkortes (koncentrisk sammentrækning) og når den udvides (eccentrisk sammentrækning). Cyklister producerer primært kraft, når musklerne forkortes. Desuden anvender pedaltrækket ikke hele bevægelsesområdet i hoften, knæet eller anklen. Og den fremadbukkede cykelstilling fremmer forkortelse af hoftens muskler og spænding i brystmusklerne.

Stræk før eller efter?

Det anbefales at foretage en stille og rolig opvarmning i starten af din tur og de følgende strækøvelser er ment til udførelse efter turen. Efter min mening er nedenstående stræk de bedste for den langsigtede proces med at udvikle og vedligeholde bevægeligheden i hofterne og knæene primært, samt en smule i brystet/ryggen.

Eftertursstrækninger for cyklister

OBS! Youtube kan være en enorm hjælp til at visualisere de forskellige udstræk og deres udførelse.

 

Kneeling Lunge

Til: Lårmuskler og psoas

På grund af den fremadbøjede stilling på cyklen er cyklister tilbøjelige til at have stramme lårmuskler, da musklerne næsten altid er i en forkortet stilling, mens du kører. En del af den lændesmerter, som cyklister oplever udenfor cyklen, skyldes stramme lårmuskler, især den dybtliggende psoas, der trækker frem og ned på lumbale ryghvirvler. At strække disse muskler jævnligt efter en tur er en god måde at modvirke noget af den kroniske forkortning af lårmusklerne.

Kneeling Lunge er en god psoas- og lårmuskelstrækning, fordi dit vægt er støttet, og du nemt kan kontrollere strækningsdybden. Knæl ned på et knæ med dit fremadgående knæ i en 90-graders vinkel og ryggen lige, så der er en ret linje fra det knæ, der er på jorden, op gennem din hofte og skulder. Bøj dit bækken under dig (neutral eller posterior bækkenvip) og skub forsigtigt dine hofter frem, mens du læner dig frem mod dit fremadgående knæ. Hold ryggen lige, uden at læne dig frem eller bøje ryggen. Hold i 20 sekunder.

Du kan tilføje en quadriceps-strækning til denne stilling ved at løfte din bageste fod fra jorden mod dine balder.

 

Supine Piriformis Stræk

Målgruppe: Piriformis/Balder

Cykling kan give smerter i bagdelen, og det skyldes ofte stramhed i mediale glutes og piriformis. Begge er vigtige for ydre rotation af hoften, og i cykling er deres formål at hjælpe med at holde dit lår opad og nedad. Når piriformis er stram eller betændt, kan det irritere iskiasnerven, hvilket kan føre til smerter, prikken eller summen, der kan påvirke bagdelen, benene og fødderne.

Der er mange måder at strække piriformis og baldemusklen på. Jeg anbefaler supine piriformis stræk (liggende på ryggen), især fordi din ryg er støttet af jorden, og det er nemmere for folk at opretholde en neutral rygsøjle. Jeg kan godt lide Pigeon Pose eller Pigeon Stretch, men jeg oplever, at mange atleter bøjer deres ryg og hyper-udvider deres rygsøjle for at få en dybere piriformis stræk.

For at udføre supine piriformis strækket, læg dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Løft din højre ben og hvil ydersiden af din ankel på dit venstre lår. For nogle atleter vil dette alene være en god strækning til den ydre del af højre bagdel og højre piriformis. Tag dine hænder om dit venstre lår og, mens du holder din ryg trykket mod gulvet, bring dit venstre ben mod din brystkasse, hvilket resulterer i en større strækning i højre bagdel. Gentag med det andet ben.

 

Dørkarm Baglår Stræk

Målgruppe: Baglår

For at strække dine baglår foretrækker jeg en strækning, der ikke kræver meget fremad bøjning af rygsøjlen (som at stå op og røre tæerne eller endda en siddende hurdler stræk). For Doorway Hamstring Stretch ligger du på ryggen med et ben strakt op på væggen/dørkarmen og det andet strakt på gulvet gennem døråbningen. Skub dine hofter mod døråbningen for at øge strækningen og sigt mod at få din bagdel helt mod væggen (til sidst).

 

Døråbningstræk

For: Bryst

Selvom bevægeligheden i nederste kropsdel er det primære fokus for cyklister, kan nogle overkropsøvelser også være nyttige. Den fremadbøjede cykelposition fører ofte til at cyklister har stramme bryst- og skuldermuskler og dermed bøjer deres skuldre frem. Dette er en af grundene til, at jeg anbefaler styrkende øvelser for den øverste del af ryggen for at balancere denne stilling. En god øvelse efter cykling er blot at stå i en døråbning med din højre arm ud til siden, hånd op (som når du hilser på nogen) mod væggen. Skub forsigtigt din krop frem gennem døråbningen, mens du holder din ryg ret. Læn ikke fremad i hoften for at starte strækket, men flyt frem i stedet. Gentag med din venstre arm.

 

Køkkenvaskstræk

For: Latissimus Dorsi, ryg

Det sidste stræk, jeg anbefaler, er et du kan lave, mens du venter på din post-ride måltid. Stå foran køkkenvasken eller en bordkant, du kan holde fast i, med dine fødder 2-3 fødders længde fra kanten. Hold fast i vasken, sænk dine hofter i en squat, så din ryg og arme danner en lige linje, og dine arme er ved dine ører. Forlæng din krop ved at flytte dine hofter væk fra vasken og mærk strækket gennem hele din ryg. Hold i 10 sekunder, hvil og gentag.

 

Husk at udstrækninger ikke kan stå alene, kører du f.eks. rundt på en cykel der ikke passer dig eller ikke er sat korrekt op, så skal der mere end nogen stræk til.
Tag et kig på vores Bikefit - gør det selv guide hvis du døjer med øm -og træthed i kroppen efter dine ture.